Selbsthilfe bei Diabetes Typ 2 – Ernährungsumstellung und Bewegung

Aktiv gegen Diabetes Typ 2 durch Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung.

Mehr als 90 Prozent der Menschen die an Diabetes erkrankt sind, leiden unter Diabetes Typ 2, der sogenannten Altersdiabetes. Die Betroffenen haben einen erhöhten Blutzuckerspiegel, eine Insulinresistenz, das heißt, die Bauchspeicheldrüse bildet zwar noch genug Insulin, jedoch wird es in zu geringen Mengen ausgeschüttet oder die Wirkung an den Zielzellen ist nicht mehr ausreichend. Die Symptome bei einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel können sich unter anderem durch ein starkes Durstgefühl, Müdig- und Antriebslosigkeit, häufiger Harndrang sowie Übelkeit und Schwindel bemerkbar machen. Verschiedene Ursachen wie starkes Übergewicht und Bewegungsmangel sind wesentliche Risikofaktoren und können zu einer Insulinresistenz führen. Mit langfristiger Umstellung des Lebensstils und den Essgewohnheiten kann es Patienten mit Diabetes Typ 2 gelingen, auch ohne Medikamente die Stoffwechselerkrankung in den Griff zu bekommen

Gewichtsabnahme und körperliche Aktivitäten.

Für Menschen mit Diabetes Typ 2 ist es wichtig zu wissen, dass sie selber einiges zum Schutz ihrer Gesundheit tun können. Eine Änderung des bisherigen Lebensstils kann schon viel bewirken, dazu gehört die Reduzierung des Körpergewichts und natürlich auch mehr Bewegung. Eine gesunde Ernährung durch wenig Kohlenhydrate, bevorzugt Vollkornprodukte, viel Gemüse, sowie einer optimierten Fett- und Eiweißzufuhr verhelfen zu weniger Gewicht und einem neuen Lebensgefühl. Regelmäßige körperliche Bewegung in den Alltag einbauen, zum Beispiel bewusst die Treppe nutzen statt mit dem Aufzug fahren, kleinere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, all das hilft gesund abzunehmen. Es kann für viele Diabetespatienten eine echte Chance zur Heilung bieten, aber auch für gesunde Menschen kann es effektiv vorbeugend sein.

Was gehört zu einer gesunden Ernährung.

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ein- bis zweimal die Woche Fisch, der liefert zusätzlich gute Vitamine und Fette. Dagegen sollten Fleisch, Wurst und Eier nicht zu oft verzehrt werden, denn sie enthalten eher schlechte Fette, ebenso Milch- und Milchprodukte. Auf Süßigkeiten muss nicht ganz verzichtet werden, eine kleine Portion täglich ist erlaubt. Drei Mahlzeiten am Tag wären optimal, das hilft den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. So können kleine Veränderungen schon viel bewirken.

Wie viel Eiweiß am Tag ist genug?

Der tägliche Eiweißbedarf liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, egal ob Frau oder Mann. Die Obergrenze von 2 g pro Kilogramm Körpergewicht sollte man nicht überschreiten. Ideal ist es die Eiweißaufnahme auf drei Mahlzeiten zu verteilen. Das kann zum Frühstück ein Chia-Haferbrei mit Früchten sein (siehe Rezept am Ende) auch ein Glas Milch, ein Käsebrot oder ein Ei. Das Mittagessen kann zum Beispiel aus einem Salat mit einer Handvoll Nüssen sowie einem Vollkornbrötchen bestehen und das Abendessen aus gedünsteten Fisch mit Gemüse oder Linsen. Eine abwechselnde Zusammenstellung der Mahlzeiten mit pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten ist zu empfehlen, wie zum Beispiel: Kartoffeln mit Ei. Durch die Eiweißaufnahme hält die Sättigung lange an und der Blutzucker wird nur wenig erhöht, was wiederum Heißhungerattacken verhindert. Auch dem unerwünschten Abbau von Muskeln, der oft bei einer Diät eintritt, wirkt Eiweiß entgegen, die Muskeln verbrauchen Energie und holen dafür den Zucker aus dem Blut.

Diese gesunden Fette machen dich fit!

Fette sind für die Gesundheit und auch sogar beim Abnehmen lebenswichtig. Sie gehören zu den wichtigsten Energielieferanten und sollten daher mindestens ein Drittel der Tageskalorien ausmachen. Bei den Fetten wird unterschieden zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind gesund, sättigen lange und sind wichtig für viele wichtige Vorgänge im Körper. Die gesättigten Fettsäuren sollten daher nur ein kleiner Teil unserer Ernährung sein. Transfette aus industrieller Herstellung, wie gehärtete Fette oder Billigmargarine sind ungesund und auch ein zu scharfes Anbraten mit empfindlichen Ölen, denn sie oxidieren bei großer Hitze zu Transfetten. Bei der Auswahl der Pflanzenöle auf die Fettsäureverteilung achten, empfohlen wird ein Verhältnis von 4:1 zwischen den beiden Fettsäuren Omega 6 und Omega 3.

Rezept für 2 Personen: Chia-Haferbrei mit Früchten.

Zutaten: 2 Esslöffel kernige Haferflocken, 1 Esslöffel Chiasamen, 200 ml Milch (1,5% Fett), 1/2 Teelöffel Ceylon-Zimtpulver, 300 Gramm Magerquark, 1 Apfel, 1 Nektarine, 50 Gramm Heidelbeeren, 2 Esslöffel Haselnusskerne.

Zubereitung: ideal für alle bei denen es morgens schnell gehen muss, Haferflocken und Chiasamen in einer Schüssel mit Milch und Zimt verrühren. Quark glatt rühren, auf der Mischung verteilen und zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen die Mischung umrühren und auf zwei Schalen oder Gläser verteilen. Dann den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Nektarine waschen, schälen und zerlegen. Die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Nun noch die Nüsse hacken und mit den Früchten auf dem Haferbrei verteilen.

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